免疫力差常作病易感染?自損免疫力10件事記住吃早餐!(上)

武漢肺炎持續肆虐,長者體弱及患長期病,免疫力較差均會令病毒有機可乘。日常飲食、生活作息習慣,均可能令免疫力變差,面對武漢肺炎,有10個自損免疫力的事必須知,這次先介紹 5 個給你了解一下!

美國醫學會雜誌》於2月5日發表文章顯示,武漢肺炎患者的年齡中位數偏高,介乎於49歲至56歲之間,醫學界估計因免疫反應的差異所致。可見免疫力是防疫關鍵之一。

內外因素致免疫力變差

家庭醫生莫昆洋表示,影響身體免疫力主要可分為「內」及「外」的因素,分別是自身、外在環境所影響。常見的外在環境因素包括:

– 沒洗手進食
– 前往疫區
– 到溫度極端的地方(太冷或太熱)
– 去人多密集的地方

1. 缺乏運動

大家有沒有發覺,缺乏運動的人患上感冒和其他傳染性疾病的機會通常更高?原因就是運動可刺激身體的免疫系統。

網站 Brunet 報道引述專家指,中度至強度運動,可增加血液循環,有助加強體內免疫系統循環,從而刺激免疫系統運作。而這效果於運動後可持續數天,因此經常運動的人相對較少機會患上呼吸道感染,如喉嚨痛、傷風或鼻竇炎。

本港衞生署建議,市民每星期應最少3天進行體能活動,並可慢慢增加進行體能活動的時間。而中等強度的體能活動,每星期應進行最少150分鐘(2.5小時),劇烈體能活動則每星期大約75分鐘(1小時15分鐘),也可靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。

中等強度運動:快步行、水中有氧運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車

劇烈運動:快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球

最佳運動時段:白天

莫醫生建議居家運動可做掌上壓、拉筋、有氧健身操(Aerobic)及瑜伽等亦可,同時提醒大家在白天時做運動較佳,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會難以入睡,故睡前2至3小時應避免劇烈運動。

2. 睡眠不足

網站 EverydayHealth 指出,睡眠不足和壓力大都會令皮質醇激素增加,長此下去便會抑制免疫系統。因此大家應保持充足睡眠,以維持良好的免疫力。

Health 則提到,缺乏睡眠和生病有關,如一星期工作100小時的醫護人員,不只患上傳染性疾病的風險較高,引發舊病復發的風險也同時會上升。當體內舊的病毒重新被喚醒,就會導致其他疾病,例如常見復發的疾病有水痘及生蛇 (帶狀皰疹)。

瞓多少才稱上足夠?莫醫生回應,其實睡眠時間因人而異,視乎起床時的精神狀況,如有否感到疲勞等。

3. 缺乏均衡飲食

外國網站 Health 建議,均衡飲食(尤其富含大量水果、蔬菜、全穀類和精益蛋白質)有助身體對抗病菌。

莫醫生表示,均衡飲食包括正確的脂肪比例、適量蛋白質、碳水化合物和澱粉質,大約是碳水化合物比蛋白質比脂肪為6:3:1,而早餐尤其重要。

營養師王敏寧亦指出,提升免疫力日常可多用洋葱及蒜頭調味,因蒜素具殺菌功效,切碎蒜頭後生吃有殺菌功效。另外,麥皮中的β-葡聚糖有助增強免疫力,亦可減低身體受病毒感染的機會,早餐不妨多食麥皮。

至於菇菌,除了含有大量膳食纖維,還有助增加免疫球蛋白A,而免疫球蛋白A是負責身體免疫系統之一的蛋白質。

綠茶或抹茶含大量兒茶素,可加強身體的殺菌能力,尤其傷風,有助加快病癒的速度。另外,也能抗氧化及有助減低自由基侵襲免疫細胞,並可減輕身體炎症。

4. 缺乏蛋白質

WebMD 報道指出,蛋白質對製造及身體組織十分重要。另外,也有助對抗病毒及細菌感染。免疫系統中的抗體及免疫細胞,都需要蛋白質。飲食中攝取太少蛋白質,可能會導致虛弱、疲勞及免疫力變差等。

含蛋白質的食物:

芝士、乳酪、牛奶、布丁、脫脂奶粉、馬鈴薯、大豆、四季豆

5. 益生菌攝取量不足

Health 引述過敏及免疫力學家 Mainardi 的建議,指平日可多吃含活性菌(live and active cultures)的食物,因腸道的細菌可以影響身體抵禦感染的能力,尤其益生菌可對抗某些特定的發炎情況,除含豐富益生菌的食物包括紅茶菌(Kombucha)、泡菜外,亦可嘗試每日食用益生菌補充劑

莫醫生直言,都市人通常缺乏足夠的益生菌,而它是最能直接增強免疫力,大家亦可從日常飲食攝取,如麵豉湯、豆腐。此外,益生菌還有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的舒緩效果,甚至預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。

營養師王敏寧亦曾表示,益生菌有助減少病菌入侵身體,建議可在飯後吃低脂高蛋白乳酪,因乳酪同時含高蛋白質,和體內製造免疫球蛋白和抗體來增強免疫力有密切關係,但她提醒大家最好選低糖乳酪,而減脂人士可選低脂高蛋白乳酪

下次繼續剩餘會自損免疫力的 5 件事!

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